Overgewicht betekent een belangrijk gezondheidsrisico.  Als de voeding niet goed zit en als er van beweging weinig of  geen sprake is, is het gevaar op overgewicht reëel. Hierdoor verhoogt het risico op de ontwikkeling van bepaalde vormen van kanker.

Dat geldt voor de ontwikkeling van borstkanker bij vrouwen na de menopauze, dikkedarmkanker, baarmoederslijmvlieskanker, slokdarm- en maagkanker, alvleesklier-, nier-, lever- en  galblaaskanker. Hou dus uw gewicht in het oog. Het berekenen van uw BMI kan daarbij helpen.

Omgekeerd geldt ook dat een gezond voedingspatroon gecombineerd met voldoende lichaamsbeweging het risico op het ontstaan van kanker en op andere aandoeningen zoals hart- en vaatziekten, suikerziekte type II en te hoge bloeddruk vermindert.

Wanneer heb ik overgewicht?

Er is een verschil tussen mannen en vrouwen. Bij vrouwen spreken we van overgewicht zodra 25 % van hun lichaam uit vetweefsel bestaat; mannen hebben al overgewicht wanneer 20 % van hun lichaam uit vetweefsel bestaat. Wordt het nog een pak meer, dan spreken we van zwaarlijvigheid of obesitas.

Vetweefsel heeft u wel nodig, maar niet in grote hoeveelheden. Uw lichaam spreekt die vetreserves aan als het in moeilijkheden verkeert, maar met vetweefsel dat meer dan 25 % van uw lichaam beslaat, kunt u wel een ijstijd aan. Daarmee rondlopen is helemaal niet nodig in deze gematigde tijden.

U hoeft niet aan uw spiegel te vragen of u te zwaar bent. Er bestaan eenvoudige middeltjes om dat te weten te komen.

  1. De BMI. U kunt met een formule uitrekenen hoe uw gewicht zich tot uw lengte verhoudt (uw BMI).
  2. U kunt de verdeling van het lichaamsvet nameten (taillemeting).

Let wel, deze metingen geven aanduidingen, geen zekerheden. Als u over uw gezondheid twijfelt, raadpleeg dan uw huisarts.

De BMI

Foto i yunmai op Unsplash

De BMI, voluit de Body Mass Index, wordt ook wel de Queteletindex genoemd, naar zijn ontwerper. Deze formule geldt voor volwassenen en is te berekenen op de website van het Vlaams Instituut Gezond Leven.

Voor volwassenen is een BMI tussen 18,5 en 24,9 goed. De Wereldgezondheidsorganisatie stelde de volgende richtlijnen op:

  • Lager dan 18,5: ondergewicht
  • Tussen 18,5 en 24, 9: normaal gewicht
  • Tussen 25 en 30: overgewicht
  • Hoger dan 30: zwaarlijvig of obees

Opgelet: Is uw BMI lager dan 18,5 of hoger dan 30, raadpleeg dan uw huisarts. Beide toestanden kunnen uw gezondheid ernstig bedreigen.

Voor kinderen en jongeren tot 18 jaar wordt de berekening van de BMI gecorrigeerd. In de verschillende groeifasen die jongeren doormaken, nemen lengte en gewicht niet evenredig toe. Daarom  gelden de BMI-waarden voor volwassenen niet voor kinderen. Bereken de BMI van een kind of jongere tot 18 jaar. Deze berekening houdt al rekening met de aangepaste richtlijn voor kinderen. Aan de hand van de richtlijnen van de aangepaste BMI-waarden (opgedeeld naar leeftijd en geslacht) voor kinderen kunt u weten of uw kind een normaal gewicht heeft. Voor kinderen die een ondergewicht vertonen of zwaarlijvig zijn, raadpleegt u best uw huisarts.

De BMI houdt absoluut geen rekening met de lichaamssamenstelling. Ons lichaam bevat zowel vet, spieren, water als een skelet. Die vier samen bepalen ons gewicht. Bent u bodybuilder, en traint u dagelijks enkele uren, dan krijgt u een zwaardere spiermassa, waardoor het misschien wel lijkt alsof u overgewicht hebt. Medisch is dit misschien niet zo. Twijfelt u dus, stap dan naar uw huisarts.

De taillemeting

De verdeling van het lichaamsvet kunt u nameten door de taillemeting. Vetophoping rond uw buik en uw middel houdt meer gezondheidsrisico's in dan vetophoping bij de heupen. Meet daarom uw taille en vergelijk het resultaat met de onderstaande gegevens (de taille of het middel is het deel tussen de onderkant van uw onderste ribben en de bovenkant van uw bekken):

Man

  • verhoogd risico: 94 cm tot 102 cm
  • duidelijk verhoogd risico: meer dan 102 cm

Vrouw

  • verhoogd risico: 80 tot 88 cm
  • duidelijk verhoogd risico: meer dan 88 cm

Ook hier is het belangrijk om de huisarts te raadplegen, wanneer u een 'duidelijk verhoogd risico' loopt.

Oorzaken van overgewicht

Het is niet uw 'schuld' als u overgewicht heeft. Maar het is wel uw verantwoordelijkheid om er wat aan te doen. Iemand anders kan het niet in uw plaats doen. Excuses als 'ik heb nu eenmaal een zwaarder beengestel' werken verlammend.

De oorzaak is  eigenlijk heel eenvoudig: u neemt meer energie op per dag dan u er verbruikt, en dat slaat u dan maar op in uw lichaam.

Groenten en fruit
  • Erfelijkheid speelt hierbij een rol. Sommige lichamen nemen makkelijker energie op en zijn er zeer zuinig mee, en andere lijken nauwelijks wat op te nemen en al energie te verbranden wanneer ze rond een keukentafel stappen. Toch is de mate waarin u verdikt slechts voor 30 tot 40 % genetisch bepaald. De rest heeft u zelf in de hand door te letten op wat u eet en hoeveel u beweegt. Het zit dus niet alleen maar in de familie
    Opgelet: die mensen die 'mogen eten wat ze willen zonder te verzwaren' moeten dubbel voorzichtig zijn: zij hebben geen vetophoping als verklikkerlichtje dat hen waarschuwt voor een ongezonde voedingsgewoonte of levenshouding. Ook zij kunnen hun voordeel halen uit gezonde voedingsgewoonten, ook al hoeven ze niet lichter te worden. Gezonde voedingsgewoonten zorgen er immers niet alleen voor dat u afvalt, maar ook dat lichaamsfuncties als bloedsomloop en stofwisseling een stuk beter verlopen, zodat de kans op hart- en vaatziekten en dergelijke ook weer vermindert.
  • Eten is energie opnemen, dat weten we allemaal. En sommige voedingsstoffen zoals suikers en frisdranken zijn energiebommen, waar bijvoorbeeld wielrenners gretig naar grijpen tijdens de Ronde van Frankrijk. Als toeschouwer staan we misschien ook te knabbelen, maar wij verbruiken die energie niet.
  • Beweging is uiteraard belangrijk. U kunt de hoeveelheid energie die u per dag verbrandt tot op zekere hoogte beïnvloeden. Hoe meer u beweegt, hoe meer energie u verbruikt. Meer nog, zelfs uw energieverbruik in rust verbetert, als u regelmatig sport! Door te sporten krijgt u immers een grotere spiermassa, en deze vetvrije delen van uw lichaam zorgen voor energieverbruik terwijl u rust. Bewegen geeft dus dubbel plezier.

Wat kan ik doen? Hoe kom ik gezond weer op mijn gewicht?

Diëten is moeilijk en er bestaan geen gemakkelijke methodes. Er zijn veel boeken en folders die resultaat beloven in enkele dagen of weken. Geloof daar niet te veel van: blijvend gewichtsverlies eist een verandering van levensstijl met een verminderde inname van energie en een toename van beweging.

Het is de kunst om een evenwicht te vinden tussen het energieverbruik en de energie-inname. Minder eten, meer bewegen. Als u dit niet wilt doen, is de kans op succes gering.

Een hapje minder

Het beste wat u kunt doen, is mild diëten. Rustig aan. Uzelf uithongeren en maaltijden overslaan is ronduit fout en zelfs gevaarlijk. Eet gezonde, evenwichtige voeding in kleinere porties dan u gewoon bent, met minder suiker en minder vet. Vooral vet en suiker veroorzaken vaak het overgewicht. Eet gevarieerd en vooral veel fruit en groenten.
Kan een restaurant dan nog? Tuurlijk wel. Kies dan een lekker, evenwichtig gerecht en geniet er voluit van. Maar kauw langzaam, proef uw eten aandachtig en niet gretig. Zo heeft u sneller gevoel van verzadiging als je traag eet. Het smaakt zeker nog eens zo aangenaam.

Een trapje meer

Gewoon dagelijks een 30-tal minuten echt bewegen, daar gaat het om. Wandel, neem de trap in plaats van de lift, de fiets in plaats van de auto, ga eens te voet om boodschappen, of werk wat in de tuin. Deze extra inspanning zal meteen een gunstig effect hebben op uw lichaamsconditie, op uw hart en bloedvaten en uiteindelijk ook op uw gewicht.

Gewoon dagelijks een 30-tal minuten echt bewegen, daar gaat het om. Deze extra inspanning zal meteen een gunstig effect hebben op uw lichaamsconditie, op uw hart en bloedvaten en uiteindelijk ook op uw gewicht.

Verwacht niet dat u gewicht zult verliezen door die 30 minuten beweging, als u intussen niet op uw voeding let. We verbruiken immers veel minder energie bij het bewegen dan vaak wordt aangenomen. Om 450 grammetjes vet weg te werken, bijvoorbeeld, moet u wel 80 km wandelen.
Is bewegen dan wel nodig? Zeer zeker, want de combinatie van beide, gezonde voedingsgewoonten (evenwichtig, gevarieerd en matig eten) en voldoende beweging, zorgt voor een optimale conditie.
En dat zwemmen, joggen, fitnessen en dergelijke nog meer resultaat opleveren, dat spreekt voor zich. Maar als u niet gewoon bent aan sport te doen, wees dan voorzichtig.

Geen stap te ver

Wees realistisch. Als u altijd al last had van overgewicht, streef dan niet naar een mannequinmodel. Studies wijzen trouwens uit dat de meeste mensen overdreven magere mensen echt niet zo aantrekkelijk vinden.
Bovendien ligt het pluimgewicht van die topmodellen gevaarlijk onder de ideale gezondheidsnorm. Nee, laten we het aantrekkelijk houden. Gezondheid en slankheid mogen geen probleemtoestand zijn. Fit, fris en monter de dag door, daar is het ons om te doen.
Stel uzelf geen onhaalbare eisen. Een gewichtsdaling van 5 tot 10 % beperkt het gezondheidsrisico al heel sterk. Het is voor uw lichaam en uw geest beter om enkele kilo's af te vallen en dit gewicht ook te behouden dan 20 kg af te vallen om later opnieuw flink te stijgen.
Wil niet te veel, te vlug. Dokters zijn het erover eens dat snel afvallen niet gezond is. Wees tevreden met een halve kg per week. Over 6 weken betekent dit dan 3 kg. Meer moet dat niet zijn. Wilt u meer vermageren, reken dan op een langere termijn.
Let wel, tijdens de eerste week dat u wilt afslanken, kan anders eten én meer bewegen u twee tot drie kilo doen verliezen, maar dat is vooral water.

Samen kunt u meer dan alleen

Zoek steun. Met tweeën of meer kunt u elkaar stimuleren en samen vechten tegen de verleiding van zoetigheid en gefrituurde lokkers. U kunt ook afspreken om in groep te gaan zwemmen of fietsen of een wandeling te maken. Zo is bewegen helemaal geen klus, maar gewoon leuk. Vraag dus een vriend, vriendin, familielid of collega om mee te doen.